Por quê procurar um treinador de triathlon?

Temos observado o constante aumento no número de praticantes de triathlon em nosso país. Um esporte novo, chegou ao Brasil na década de 80, desafiador, apaixonante e muito prazeroso. Muitos pensam que apenas super homens ou super mulheres conseguem superar o desafio triplo desta modalidade, mas não é bem assim.  Aliás, as pessoas sentem-se exatamente assim ao cruzar a linha de chegada após nadar, pedalar e correr, super-heróis. O prazer é enorme, a sensação de que podemos realizar qualquer tarefa apaixona seus praticantes, e o melhor, qualquer mortal pode vivenciar tal experiência.               Para iniciar, como em tudo na vida, é necessário ter um objetivo e agir para alcançá-lo. Mas praticar o triathlon, assim como qualquer outra atividade física, necessita de orientação profissional. Inicialmente, é muito importante que o novo praticante realize uma série de exames médicos para certificar-se que reúne condições para nadar, pedalar e correr com segurança. Após o check-up, vem a busca por um técnico de triathlon, um educador físico com conhecimento nesta modalidade esportiva e que possibilitará ao praticante alcançar os objetivos de forma segura e eficiente. Infelizmente, muitos triatletas amadores e até alguns profissionais não recebem a orientação adequada.             Alguns acham que basta seguir uma planilha publicada em revistas de esportes que o problema está resolvido. Esquecem que esta planilha não é adequada a todos os leitores da revista. Outros procuram uma academia de natação, só que pedalam e correm por conta própria. O que é muito perigoso, não são raros os casos de tendinites, fraturas por estresse, dores lombares, enfim vários problemas que poderiam ser evitados com boa orientação. Outros tem a idéia de encontrar um treinador para cada modalidade, que podem ser até quatro pois a musculação é uma atividade muito indicada para complementar o treinamento e prevenir lesões, porém o triathlon é uma modalidade esportiva única não são três esportes. Todas estas formas te levarão à prática do triatlhon, porém nenhum destes caminhos são seguros, muito menos eficientes.              Existem educadores físicos que conhecem e são especializados em triathlon. Profissionais qualificados para programar e periodizar o treinamento, adequando e combinando as três modalidades e a musculação, orientar o atleta sobre materiais e equipamentos, que conhecem as peculiaridades desta modalidade apaixonante, enfim, com o conhecimento necessário para levar o praticante a obter sucesso de forma segura, eficiente e prazerosa.               Vejam o exemplo da estreante Chrissie Wellington, que, em seu primeiro ano como triatleta profissional sagrou-se campeã do Ironman do Havaí, a mais importante prova de triathlon do mundo. O campeão na prova masculina, o incrível Chris Mccormack, venceu seu primeiro mundial também, mas na sua 6ª tentativa. Como foi possível? Combinando o talento da atleta à preparação adequada. Quando decidiu se profissionalizar, procurou um dos melhores treinadores do mundo, mudou-se para o centro de treinamento e fez exatamente o que precisava fazer.              Claro que ser campeão do mundo não é o mais importante, cada um tem seus motivos e objetivos, que pode ser abandonar o sedentarismo, ter um estilo de vida mais saudável, completar um Short Triathlon ou até tornar-se um Ironman. Mas para alcançar êxito é necessária a mesma vontade, dedicação e principalmente escolher o melhor caminho a seguir. Procure sempre um profissional qualificado e especializado, desta forma será muito mais fácil gozar dos benefícios e prolongar por anos e anos a prática deste esporte fantástico que é o triatlhon. Abraço e Bons Treinos.

Corrida: Como Começar

Técnico e Seus Atletas: Relação Importante

Normalmente as pessoas acham que correr é uma atividade muito penosa e difícil, mas gostariam de iniciar na prática desse esporte e num belo dia resolvem correr sem qualquer preparo. 

Depois da corrida e, principalmente nos primeiros dias subsequentes, não conseguem nem se mexer. Daí para desistir de vez da corrida e achar que não é um esporte que dá prazer é muito fácil. Essa situação ocorre com quem não toma cuidados básicos e quer num único fim de semana colocar a "casa em ordem", sem o mínimo preparo. São os conhecidos "atletas de fim de semana". Por outro lado, correr após um período de preparo e adaptação traz um grande prazer físico, psicológico e pessoal aos praticantes. Alguns preferem fazer um estágio inicial de preparo praticando a Caminhada para depois passar para a Corrida.Neste segundo estágio, a corrida na maioria das vezes começa a fazer parte do cotidiano e, quando você se der conta, estará literalmente "viciado" por esse fascinante esporte, alcançando sem dúvida uma melhor qualidade de vida nos mais variados aspectos. Para correr bem e não ter problemas depois, é importante seguir alguns cuidados iniciais de suma importância.Deve-se levar em consideração seu atual estágio físico – diagnosticado por um profissional médico competente – além de levar em consideração seus objetivos atléticos. Para uma pessoa que nunca correu sequer uma meia-maratona não é recomendável começar por uma distância grande, assim como aquele que se dedica às corridas de rua - até 18 Km – de uma hora para outra querer tornar-se um maratonista sem o preparo e cuidados adequados.Portanto, seguir um programa de treinamento compatível com seu atual estágio físico é essencial para que você alcance seus objetivos com segurança, evitando as temíveis lesões. Os corredores iniciantes ou experientes devem seguir esse checklist básico antes de correr. São eles, pela Ordem:

Exames prévios

Equipamentos corretos (Tênis, vestuário, etc)

Onde correr

Cuidados extras

Treinamento 

NUTRIÇÃO ESPORTIVA

Nutrição esportiva

O Triathlon, sendo um esporte de endurance, deve considerar o importante fator na determinação do desempenho, a capacidade de produção de grande quantidade de energia por um longo período. Por tanto um suplemento energético suficiente é fundamental para que o atleta alcance o máximo desempenho em uma prova de Triathlon.

O elevado número de horas gastas com o treinamento físico do Triathlon, associado às horas de sono e demais atividades diárias normalmente realizadas, dificulta a ingestão de grandes quantidades de calorias para um melhor desempenho na prova de Triathlon.

Para assegurar um consumo energético adequado, o atleta de Triathlon deve fazer várias e pequenas refeições por dia. Além disso, de nada adiantará para o atleta de Triathlon o alcance da demanda energética se não atendermos à necessidade dos carboidratos.

Um atleta de Triathlon  precisa ter um bom estado nutricional. Atletas de Triathlon com um bom perfil antropométrico e com baixo percentual de gordura, apresentam melhor desempenho nas atividades. Uma dieta equilibrada e balanceada pode trazer diversos benefícios para os atletas de Triathlon, seja melhorando sua qualidade de vida, ou o desempenho esportivo competitivo nas provas de Triathlon Essa deve oferecer quantidades adequadas de calorias, carboidratos, lipídeos, proteínas, vitaminas e minerais.

O controle nutricional não deve ser realizado apenas no período de competições do Triathlon. A programação alimentar deve ser parte da rotina acompanhando o treinamento para um Triathlon. Como o treinamento para Triathlon é muito intenso a demanda energética se eleva muito, e por isso é importante adequar esse valor às necessidades de cada atleta de Triathlon.

Para criar um programa de alimentação adequado, o atleta de Triathlon deve consultar um nutricionista, o qual deve acompanhar e ter acesso a todas as informações de treinamento para o Triathlon, ter contato com o treinador e realizar um rigorosa avaliação do atleta de Triathlon.

Atenção especial deve ser dada a hidratação. O atleta de Triathlon deve se manter hidratado, priorizando o consumo de líquidos freqüente e contínuo na véspera e seguindo um esquema personalizado durante a competição e treinos. A desidratação é a principal causa da necessidade de assistência médica em provas de Triathlon.

Todo atleta de Triathlon preocupa-se em manter um baixo percentual lipídio, para não prejudicarem o desempenho. Porém, não é prudente reduzir abruptamente os lipídeos da dieta, pois pode interferir negativamente no rendimento físico. Porém, não se deve consumir alimentos gordurosos antes da competição ou treino de Triathlon.

As proteínas, principalmente de alto valor biológico, devem fazer parte da maioria das refeições do atleta de Triathlon. Atletas de Triathlon, de forma geral, exageram no consumo de proteínas, o que pode ocasionar problemas de saúde, como transtornos reais. Uma quantidade adequada de proteínas é essencial para o processo de síntese de e manutenção da massa muscular. Após a competição ou treino, a combinação de carboidratos e proteínas é importante para a recuperação.

NATAÇÃO

Como Treinar a Natação

Muitas pessoas se equivocam em pensar que nadar quatro horas direto dentro de uma piscina é um treino eficiente para uma maratona aquática. Mas um bom treino de maratona aquática é aquele que se baseia nas diferenças entre as piscinas e águas abertas.

Em um treino na piscina a água está sempre calma e livre de correntezas. Em águas abertas, os ventos e a chuva podem provocar ondas e correntezas te levando para qualquer direção. Para se adaptar a isso, é ideal que você use palmares e “cabos de guerra” em seu treino, simulando uma correnteza contrária a sua direção. Dessa forma você irá trabalhar sua força e técnica de nado. Para potencializar o treino, tome um BCAA após ou durante o treino, ele vai te fornecer amioácidos essenciais para evitar a fadiga muscular durante o treino.
Em um treino na piscina é possível ver o fundo e seguir a raia marcada podendo assim, nadar em linha reta o tempo todo. Em águas abertas, a orientação é feita através de bóias que são colocadas ao longo do percurso para que os atletas usem-nas como referência. Para isso é preciso mudar um pouco o treino para se orientar (braçada de orientação). Durante a “puxada” do braço o atleta deve levantar um pouco a cabeça (o suficiente para enxergar) na direção do horizonte e localizar a bóia de referência mais próxima retornando a cabeça para água para terminar o movimento e se posicionar na direção da bóia. O ciclo de braçadas de crawl para em seguida realizar a braçada de orientação depende muito de cada atleta. Para os iniciantes é recomendada o treino de braçada de peito ao invés da braçada de orientação por ser mais fácil e cansar menos. Um bom treino para se adaptar a isso é fazer um treino específico de braçada de orientação na piscina fazendo séries longas e utilizando a braçada de crawl com a braçada de orientação. Quando já estiver adaptado a este treino, realize o treino de braçada de orientação em águas abertas.
Um outro treino muito eficiente para águas abertas é, se possível, durante o treino ou a prova adotar um outro tipo de referencia que não seja a bóia, como prédios, árvores, dentre outras.
Os fatores psicológicos de treino afetam muito o atleta na transição da piscina, para águas abertas. Em um treino na piscina você pode ver o fundo, sabe a profundidade, as raias estão marcadas, você domina completamente o ambiente e se sente seguro, pois o instrutor está do lado de fora para uma eventual emergência. Já em águas abertas, o ambiente é completamente diferente. A água é escura e você não enxerga quase nada debaixo dela. A profundidade varia muito ao longo do percurso, existe o risco de água viva, marés, ondas e a distância da costa causa insegurança para alguns atletas iniciantes.
Inicie com treinos curtos em águas abertas para ir se adaptando e aos poucos acrescente volume ao treino. Conforme for aumentando o volume de treino, suplemente sua alimentação com maltodextrina, uma tripla fonte de carboidratos que irá te fornecer mais energia durante o treino. Procure fazer o treino em grupo e de preferência com algum salva-vidas por perto em um caiaque portando equipamento necessário para resgate durante o treino. Em caso de pânico durante o treino ou a prova, procure manter a calma e solicite ajuda.

CORRIDA

Para um treino de corrida, é indispensável ter muita disciplina, dedicação e força de vontade. Sem este componentes, é muito difícil cumprir todo o planejamento de treino e obter um bom desempenho nas provas.
Além dos componentes psicológicos, que serão muito trabalhados e exigidos ao longo dos treinos, é fundamental ter maturidade muscular.
Em geral os atletas de elite fazem entre 160 e 180km por semana de treinos, divididos em uma ou duas sessões diárias, mas as pessoas que não são profissionais da corrida, e que tem o grande desafio de conciliar trabalho, estudos, família e vida social com o treino, raramente chegam aos 100km por semana. Alguns obtém ótimos resultados com rodagens entre 60 e 70km semanais.
Se você não tem muito tempo para o treino, mas quer competir e completar a prova, é recomendado no minimo quatro treinos por semana.
Treino de rodagem em ritmo confortável: Esse tipo de treino é o mais comum (o famoso “trotar”) e vai exigir um alto cosumo de oxigênio. Este treino é fundamental para se obter mais resistência e melhorar o folego, além de ajudar o atleta a dosar suas energias durante a prova. Para esse tipo de treino é recomendado BCAA, que é composto por aminoácidos essenciais que irão ajudar na manutenção muscular, e evitar a fadiga dos musculos durante o treino, melhorando seu rendimento.
Treino de velocidade sprint: Esse treino é mais conhecido como “tiro”. Sua função é melhorar sua explosão, velocidade de arrancada, e potência muscular. Deve ser executado em séries, nas quais seus musculos devem atingir o limite ou um estágio perto dele. Porém deve haver um descanso entre as series. À medida que seu corpo for evoluindo e se adaptando a sua forma de treino, o numero de series deve ser aumentado e os descansos reduzidos. Mas não eleve o treino a um nível muito absurdo e lembre-se que o descanso é fundamental para se obter bons resultados. Para esse tipo de treino recomenda-se o uso de Maltodextrina, um energético que possui fontes de carboidratos que ajudarão seu corpo a manter e aumentar seus níveis de energia
Treino Leve: Esse treino é um treino regenarativo e deve ser feito após o treino de velocidade. Tem a função de manter e descansar os musculos que foram muito exigidos no treino anterior. Um erro muito comum entre os atletas e pessoas que iniciam na corrida é deixar de executá-lo por ser um treino de descanso. É um erro grave pois pode comprometer o treino de velocidade.
Treino mais longo: Esse treino é uma combinação do treino de velocidade e treino de rodagem, ou seja, você deve executá-lo em uma velocidade razoável (não mais o “trotar”), em uma distância maior que o convencional. A maltodextrina e o BCAA ajudam muito nesse tipo de treino.
Para pessoas que já participam de provas regularmente e já tem um certo tempo na corrida, o treino de velocidade deve ser incluído duas vezes, completando uma rotina de três treinos de velocidade por semana.
A distância dos treinos longos, que são os mais específicos, é algo muito discutido e que depende muito da “escola” e metodologia do treinador. Ela varia de 24 a 32km. É recomendado distâncias entre 32 e 36 quilômetros para atletas de elite, ou corredores que já possuem muita experiência, com intervalo de no mínimo 21 dias antes da prova.

CICLISMO

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Como Treinar Ciclismo

Muitos atletas iniciantes se enganam ao pensar que um bom treino de ciclismo é aquele que é continuo, ou seja,  passando muito tempo girando na bike mantendo a mesma intensidade. Este é um bom método para conseguir criar uma base aeróbia para iniciantes e pessoas com baixa aptidão para o exercício.
O treino significa adaptar o organismo a condições em que ele ainda não está acostumado, e isto se consegue se você desafiá-lo a melhorar. Após um determinado tempo de treino, quando você já está competindo ou andando bem com seus companheiros, o treino contínuo já não é tão eficiente, proporcionando pouca ou nenhuma melhora no desempenho
Isto acontece porque seu organismo ficou eficiente em captar, transportar e fornecer oxigênio para o tipo de método do seu treino. Aumentar o volume do treinoe ou a distância do treino não é a solução ideal se você já percorre uma boa quilometragem, pois vai melhorar a sua resistência ao exercício, e não sua velocidade. Lembre-se que para ter um bom desempenho, você deve ser um ciclista completo.
Para isso seu treino deve ser  completo, ou seja, o famoso treino intervalado. Mas isto não significa que você deve abandonar seus treinos contínuos. Inclua treinos intervalados em sua periodização, destinando em torno de 15% da quilometragem total e uma frequência de duas a três vezes por semana.
Treino intervalado é um método em que o treino é dividido em estímulos e recuperações padronizadas adequadas a um determinado objetivo. Entender alguns termos é importante para prescrever e realizar o treino. Os estímulos do treino são mais conhecidos como “tiros”, que são realizados em intensidades próximas ou acima do seu limite, melhorando sua explosão e reação.
A recuperação de treino é conhecida como pausa, e pode ser ativa (com exercício sempre em intensidade baixa) ou passiva (totalmente parado por um tempo determinado). Um conjunto de tiros e pausas no trieno forma uma série estabelecendo-se uma relação entre tiros/pausa, que geralmente é de 1:2, 1:1 ou 2:1.
Existem diferentes formas de treino intervalado
Sprint intervalado: Este tipo de treino caracteriza-se por tiros máximos e muito curtos, da ordem de 5 a 30 segundos, e é dividido em séries de várias repetições. Este treino melhora a sua capacidade de potência em ações curtas. Este treino exige um consumo alto de oxigênio e o mantém durante as séries.
Intervalado de distâncias curtas: Este treino também é chamado de intensivo  e consiste em tiros de 30 a 90 segundos em alta intensidade. Este treino também exige um consumo alto de oxigênio durante as séries. Este tipo de treino contribui na obtenção de maiores reservas de fontes de energia e aumenta a velocidade limites aeróbio e anaeróbio, além de melhorar a tolerância à acidose.
Treino intervalado em segmentos longos: Este treino também é conhecido como extensivo e é formado por estímulos longos que vão de 2 a 8 minutos, em intensidade próxima ou pouco acima do limite anaeróbio. Exige um consumo alto de oxigênio durante as séries e provoca adaptações aeróbias nos músculos, como aumento de concentração dos estoques de oxigênio e menor dependência de glicose em trabalhos intensos pela melhora da capacidade do organismo em utilizar gordura como fonte de energia.
Para melhor distribuir e elaborar seus treinos intervalados de forma segura, procure um bom preparador físico para tomar decisões perante a sua avaliação e seu treino, extraindo assim o melhor de suas capacidades e desempenho.
Para não sentir dores e fadigas durante o treino e a prova, recomenda-se o uso de BCAA. Ele é composto de aminoácidos essenciais e ajudará tambem na recuperação muscular, além de aumentar a tolerância à acidose.